健康志向やダイエット目的で注目を集めている「オートミール」。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、朝食や置き換え食として取り入れている人も多い人気の食品です。
しかし、「オートミールを食べて腹痛を起こした」「下痢になった」という声も少なくありません。
オートミールで腹痛になるのは、それ自体に問題があるのではなく、食べ過ぎや体質、食べ方、組み合わせなどが関係していることが多いです。
本記事では、オートミールで腹痛になる4つの主な原因を解説するとともに、症状が出た際の対処法や、腹痛を防ぎながらおいしく食べるためのポイントも紹介します。
オートミールで腹痛になる?
オートミールを食べて、腹痛になる可能性はあります。
オートミールは、オーツ麦を加工して作られた食品で、食物繊維が豊富、低GIで血糖値の上昇を緩やかにするなど、健康効果が注目されています。
ダイエット中の主食代替としても人気です。
一方で、「オートミールを食べたらお腹が痛くなった」「お腹がゴロゴロする」「おならが増える」といった声も少なくありません。
実際、SNSやレビューサイトでも以下のような声が見られます。
- 「朝食にオートミールを食べ始めたら、昼前にお腹が痛くなるようになった」
- 「便秘改善のつもりで食べたのに、逆に腹部が張って苦しい」
- 「最初は快調だったのに、数日後にお腹がギュルギュル言い出した」
これは、オートミールに含まれる成分や体質によって引き起こされる現象かもしれません。
次項では、オートミールで腹痛になる具体的な原因を見ていきましょう。
腹痛になる原因4つ!食べ過ぎには要注意
オートミールを食べて腹痛になる原因は主に4つあります。
- 食べ過ぎ
- グルテンやアレルギー
- 消化不良
- 食べ方や食べ合わせ
私はオートミールで腹痛になったとき、「食べ過ぎたかな」と思うことがありました。
オートミールで腹痛になった方は、食べ過ぎに心当たりのある方は多いのではないでしょうか。
食べ過ぎ以外の原因についても詳しく解説していきますので、ご覧ください。
食べ過ぎによる食物繊維の過剰摂取
オートミールの食べ過ぎにより、腹痛になる可能性は高いので要注意です。
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれており、特に「β-グルカン」という水溶性食物繊維は、腸内環境を整える作用があります。
適度な食物繊維は便通改善に効果的ですが、一度に大量に摂取したりすると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
- 腹痛
- 腹部膨満感(お腹の張り)
- ガスがたまりやすくなる
- 下痢や便秘の悪化
特に今まで食物繊維が少ない食生活を送っていた人が、いきなりオートミールを主食にすると、腸がびっくりして反応してしまうかもしれません。

食物繊維の適切な摂取量は?
成人の1日の食物繊維目安量は以下の通りです。
- 男性:21g以上
- 女性:18g以上
オートミール30gあたりの食物繊維量は約2.8gです。
加えて、野菜や果物、きのこ類などと一緒に食べると、簡単に10g以上摂取してしまうこともあります。
最初は少量からスタートしましょう。
グルテンやアレルギーによる腹痛の可能性
小麦アレルギーやグルテン過敏症(非セリアック・グルテン感受性)の人は、オートミールでも症状が出る場合があります。
- 腹痛
- 下痢
- 吐き気
- 疲労感
オートミールは基本的には「グルテンフリー」とされていますが、製造過程で小麦と混じってしまうことがあります。

心配な方は、グルテンフリー認証のオートミールを選ぼう
また、日本人にはオートミールをうまく消化できない体質の人もいます。
オーツ麦に含まれる「アベニン」というたんぱく質が腸に刺激を与えることもあり、個人差が大きいです。
消化不良によるもの
オートミールは健康に良いとされますが、実は「消化に時間がかかる食品」のひとつでもあります。
特に胃腸が弱っている人や、朝食に急いで食べる習慣のある人は、オートミールがうまく消化されず、腹痛を感じやすいことがあります。

オートミールの消化には時間がかかる?
オートミールは食物繊維が多く、水分を含むとふくらむ性質があります。
そのため胃の中で長く滞留し、胃酸が多く分泌される原因にもなる場合がありますよ。
- 朝イチで食べると消化が追いつかず腹痛に
- 昼までに消化されず、胃もたれやむかつきが出る
- 体調がすぐれない日や風邪気味のときに症状が出やすい

特に「早食い」や「噛まずに飲み込むような食べ方」をしている人は要注意!
また、胃が荒れているときや、寝不足やストレスで胃腸の働きが落ちているときにオートミールを食べると腹痛につながりやすいです。
胃腸が弱っているときのオートミールは控えめにしましょう。
食べ方や食べ合わせによるもの
オートミールは「食べ方」によっても腹痛を招く可能性があります。
オートミールはそのまま食べることもできますが、胃腸に負担をかける可能性があります。
そのまま食べる場合は、食べ過ぎに注意しましょう。
また、「加熱せず牛乳や水に数分浸しただけ」「レンジ調理で水分量が足りない」こうした場合も、消化が悪くなり腹痛を起こしやすくなる可能性がありますよ。
オートミールにヨーグルトや牛乳、フルーツを加える方も多いのではないでしょうか。
しかし、これらの食材にも注意が必要です。
乳糖不耐症の人は牛乳やヨーグルトで下痢を起こす可能性がありますし、果物の果糖が消化しきれず腹部にガスが溜まるということもあります。
つまり、「オートミールそのもの」ではなく、「食べ合わせ」により腹痛を起こす可能性もあるのです。
オートミールで腹痛になった時の対処法
オートミールを食べた直後や数時間後に腹痛が起きてしまった場合、すぐにできる対処法を知っておくと安心ですよね。
オートミールを食べて腹痛になってしまったときに、自宅でできるケアを紹介しますので、参考にしてくださいね。
まずは、オートミールを食べるのを一度やめましょう。
他の食事に切り替えて様子を見てくださいね。
腹痛があるときは、内臓の冷えが関係している場合もあります。
温めることで腸の動きが整い、痛みが緩和されることがありますよ。
湯たんぽやカイロを使ってお腹を温めたり、温かい飲み物(白湯やハーブティー)をゆっくり飲んでみたりしてみましょう。
腹痛がある日は、お粥やうどん、豆腐などの消化に優しい食事をとりましょう。
オートミールは翌日以降、体調が整ってから少量から再開するのが安全です。
腹痛にともなって下痢や吐き気がある場合は、脱水に注意が必要です。
常温の水を少しずつこまめにとりましょう。
スポーツドリンクで電解質を補うのもおすすめです。

症状が重い場合は、お医者さんに相談してくださいね
オートミールで腹痛にならないための対策
腹痛を避けつつオートミールを健康的に取り入れるには、以下のような工夫をしてみましょう。
最初は1日20g〜30g程度を目安にして、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
一般的に、1食あたり30~50gが目安とされています。食べ過ぎは避けるようにしましょう。
オートミールは以下のように調理すると消化しやすくなります。
- レンジで水や豆乳と一緒に2〜3分加熱
- お湯やスープに入れて煮込む
- オーバーナイトオーツ(牛乳や豆乳に一晩浸す)もおすすめ
- 乳製品は無理に使わず、豆乳などに代用
- 果物の量を控えめにする(特にりんご、マンゴー、ぶどうなど果糖が多いもの)
どんなに調理しても、よく噛まずに食べると胃腸に負担がかかります。
ゆっくり食べることも大事なポイントです。
グルテンに敏感な場合は、グルテンフリー認証のオートミールを選びましょう。
まとめ
- オートミールを食べて腹痛を起こす主な原因は、「食べ過ぎ」「グルテンやアレルギーの影響」「消化不良」「食べ方や食べ合わせ」
オートミールは栄養価が高く、健康や美容に役立つ食品として人気ですが、食べ過ぎたり、体質や食べ方によっては腹痛を引き起こすことがあります。
腹痛が起きたときは、すぐに食べるのを中止し、胃腸を休めることが第一です。
また、食べる量や加熱方法、組み合わせる食材に気を配れば、健康的に取り入れることができますよ。
「健康のために始めたのに体調を崩しては本末転倒」です。無理せず自分の体に合った取り入れ方を見つけることが大切ですよ。
オートミールでお腹が痛くなる人も、ポイントを押さえれば安心して食事に取り入れられます。ぜひ今回の内容を参考にして、日々の健康づくりに役立ててください。
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